Rücken? So schützen Sie sich vor Rückenschmerzen im Job

Ein gesunder Rücken kann Arbeitnehmer und Arbeitgeber gleichermaßen entzücken. Denn ob Bürohengst oder Bauarbeiter – Rückenschmerzen zählen nicht nur zu den häufigsten Erkrankungen, sondern sorgen häufig auch für lange Fehlzeiten. Dabei lassen sie sich leicht vermeiden.

Welche Ursachen stecken hinter arbeitsbedingten Rückenschmerzen?

"Grundsätzlich gibt es zwei Hauptursachen für arbeitsbedingte Rückenschmerzen: mangelnde Bewegung und Fehlbelastung", sagt Dr. Juliane Illert, Fachärztin für Arbeitsmedizin der Helios-Kliniken GmbH, die dem Gesundheitskonzern Fresenius gehört. Von Bewegungsmangel sind vor allem Menschen betroffen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Ob im Büro, als Berufskraftfahrer oder an der Supermarktkasse – wer stundenlang über Monate und Jahre hinweg eine starre Haltung einnimmt, schadet dem Rücken.

Umgekehrt kann auch eine dauerhaft falsche Bewegung dem Rücken schaden: "Schwere körperliche Belastungen, wie sie beispielsweise im Montagebereich beim Tragen schwerer Lasten vorkommen. Aber auch die gekrümmte Haltung beim Straßenbau kann Rückenschmerzen auslösen", weiß die Arbeitsmedizinerin.

Besonders betroffen sind Büroangestellte und Arbeiter, die schwere Lasten heben, Vibrationen ausgesetzt sind oder immer die gleiche Bewegung ausführen, etwa Fließbandarbeiter – aber auch Musiker. Auch "stehende Berufe" fordern ihren "Rückenzoll", wie das klassische Beispiel des Chirurgen zeigt.

Besondere Belastung für bestimmte Berufsgruppen

Stark beansprucht sind zudem Menschen, die regelmäßig Baufahrzeuge oder Traktoren steuern. "Die chronische Vibrationsbelastung kann in diesen Berufsgruppen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen der Lendenwirbelsäule führen, die zudem als Berufskrankheit anerkannt werden kann", sagt Illert.

Risikofaktoren für Rückenprobleme

Gerade die "sitzende Lebensweise" in Kombination mit fehlendem körperlichen Ausgleich wie Gymnastik, Krafttraining oder Ausdauersport gilt als Hauptursache für Rückenprobleme. Muskeln und Bänder benötigen regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Dauernde Unterforderung durch Bewegungsmangel führt dazu, dass die Strukturen des Bewegungsapparats verkümmern.

Die Psyche als Einflussfaktor

Neben Bewegungsmangel können auch psychosoziale Belastungen - Stress, Probleme im Beruf oder in der Familie - den Rücken belasten. Manche Menschen reagieren auf Stress und seelische Anspannung mit Kopf- oder Magenschmerzen, andere mit Nacken- und Rückenbeschwerden.

Risikofaktoren für Rückenbeschwerden

• Langzeitsitzen
• Bewegungsmangel
• Übergewicht
• Alter zwischen 35 bis 50 Jahren
• Fehlbelastung und einseitige Belastung
• Genetische Disposition
• Falsche Ernährung
• Rauchen
• Psychische Belastungen
• Schwere körperliche Arbeit
• Unzufriedenheit am Arbeitsplatz

Muskelspannung als Stressreaktion

Eine häufige vegetative Reaktion auf psychische Anspannung ist die Erhöhung der Muskelspannung. Eine schmerzhafte Verkrampfung der Nacken- oder Rückenmuskulatur kann die Folge sein. Verspannungen und Schmerzen beeinträchtigen die Beweglichkeit und können einen Teufelskreis aus Schmerz - Schonhaltung - Schmerzverstärkung in Gang setzen, ohne dass eine eindeutige körperliche Ursache erkennbar ist.

5 bis 90 Prozent dieser Beschwerden resultieren aus Fehlfunktionen und Verspannungen der Muskulatur - also nicht des Skeletts. Diese sogenannten myofaszialen Schmerzen betreffen Muskeln und Faszien – das Bindegewebe, das Muskeln umhüllt und stabilisiert. Dauerhaft verspannte Muskeln können langfristig körperliche Veränderungen nach sich ziehen und zu vorzeitiger Abnutzung von Knochen und Gelenken führen. Ständige Schmerzen erhöhen zudem die Empfindlichkeit der Nerven. Daher sollte an der Stelle vorgebeugt werden, an der die Probleme meistens entstehen – am Arbeitsplatz.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Darauf kommt es an

Der Begriff Ergonomie (von altgriechisch ergon, "Arbeit", "Werk", und nomos, "Regel", "Gesetz") wurde 1857 vom polnischen Wissenschaftler Wojciech Jastrzębowski geprägt. Ziel der Ergonomie ist es, die Arbeitsbedingungen optimal zu gestalten sowie die Arbeitsgeräte so anzupassen, dass das Arbeitsergebnis qualitativ und wirtschaftlich bestmöglich ausfällt und die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden – selbst bei jahrelanger Tätigkeit.

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz zählen:

• Arbeitsmittel: Möbel und technische Geräte
• Arbeitsgestaltung: Arbeitszeiten, Arbeitsdichte, Entlohnung, Wertschätzung, Mitsprache, Kommunikation und Information
• Arbeitsumgebung: Design, Raumklima, Licht und Lärm

Ergonomische Hilfsmittel für gesundes Arbeiten

Die BG BAU (Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft) empfiehlt beispielsweise, dass Arbeitgeber und Mitarbeiter darauf achten, ergonomische Hilfsmittel zu nutzen. Die Beschäftigten müssen Techniken erlernen, um eine einseitige Muskelbelastung zu vermeiden. Dafür bieten sich beispielsweise folgende Maßnahmen an:

• Fliesenschneidemaschinen auf höhenverstellbare Tische stellen
• Kleingerüste oder Podeste nutzen, wenn Arbeiten im oberen Wandbereich anfallen
• Teleskop-Stiele mit Anbauwerkzeugen einsetzen
• Kleber-Auftragsgeräte im Stehen verwenden
• Einen Rückengurt anlegen, um schwere Lasten zu heben oder zu tragen
• Knieschützer tragen, wenn in kniender Haltung gearbeitet wird

Rückenschonendes Heben und Tragen schwerer Lasten

• Wenn Sie schwere Lasten anheben, treten Sie nahe heran, gehen nur so tief wie nötig in die Hocke und heben mit geradem Rücken.
• Beim Anheben leichterer Lasten werden die Knie leicht gebeugt, während der Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt wird.
• Beim Tragen sollte die Last möglichst nah am Körper gehalten werden.
• Das Absetzen des Gegenstandes erfolgt kontrolliert mit geradem Rücken in der Hocke.
• Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen oder Verdrehungen und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Einseitiges oder zu schweres Heben ist schädlich für den Rücken. Falls nötig, transportieren Sie die Last lieber zu zweit.
• Grundsätzlich darf eine Einzellast bei Männern 40 Kilogramm und bei Frauen 25 Kilogramm nicht überschreiten.

Ergonomisch sitzen: Tipps für gesundes Arbeiten

Wer den Großteil des Tages im Büro am Schreibtisch verbringt, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz rückenfreundlich eingerichtet ist. Bildschirmhöhe, Abstand des Schreibtischs sowie Lehnen- und Sitzhöhe lassen sich individuell anpassen. Auch die Bildschirmarbeit kann durch eine optimale Distanz ergonomischer gestaltet werden. Generell sind Abwechslung und Bewegung wichtig. Der Bürostuhl sollte einen Wechsel der Arbeitshaltung – das sogenannte dynamische Sitzen – ermöglichen. Das bedeutet, dass Sie während der Bildschirmarbeit Ihre Sitzhaltung immer wieder leicht variieren können. Eine Wippfunktion kann helfen, eine starre Körperhaltung zu vermeiden.

Sitzbälle, Federstühle und dergleichen mehr helfen dabei – allerdings sollte man auch nicht die ganze Zeit auf einem Gymnastikball sitzen. Hören Sie auf Ihren Körper! Und stehen Sie immer mal wieder auf. Stellen Sie die Höhe Ihres Bürostuhls so ein, dass beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen und sich die Oberschenkel waagerecht oder leicht nach vorn abfallend befinden.

• Sorgen Sie für eine aufrechte, ergonomische Sitzhaltung, indem Sie das Becken leicht nach vorn kippen: Dadurch richtet sich der Brustkorb auf und die Halswirbelsäule streckt sich.
• Ändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, etwa indem Sie das Gewicht verlagern oder sich vor- und zurücklehnen.
• Der Schreibtisch sollte mindestens 80 Zentimeter tief und 160 Zentimeter breit sein.
• Platzieren Sie den Schreibtisch so, dass das Licht von der Seite einfällt – nicht von vorn oder hinten, um Gegenlicht oder Reflexionen zu vermeiden, die die Augen unnötig belasten.
• Wenn Sie aufrecht mit entspannten Schultern sitzen, liegen Ihre Arme waagerecht auf dem Schreibtisch.
• Ein Bildschirm von 19 bis 26 Zoll reduziert einer Studie zufolge die Belastung von Nacken und Schultern. Wichtig ist eine ergonomische Ausrichtung: Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte bei einem 19-Zoll-Bildschirm 80 Zentimeter betragen – bei größeren Modellen entsprechend mehr. Die obere Kante des Monitors sollte idealerweise knapp unterhalb der Augenhöhe liegen, was eine Blickneigung von etwa 35 Grad ergibt.
• Empfehlenswert ist auch die Arbeit mit zwei oder mehr Monitoren. Da sich die Augen auf verschiedene Bildschirme fokussieren müssen, bewegt sich nicht nur der Kopf, sondern der gesamte Körper.

Bewegung für den Rücken

Mit diesen Tipps bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitstag:

• Trinken Sie ausreichend. Das fördert nicht nur die Konzentration, sondern sorgt auch für den einen oder anderen Gang zur Toilette.
• Platzieren Sie den Drucker im Nebenraum.
• Gehen Sie während Telefonaten, sofern möglich, umher.
• Nutzen Sie Treppen statt Aufzüge.
• Wechseln Sie regelmäßig zwischen sitzender und stehender Arbeit.

Wichtig: Viel hilft nicht immer viel. Wer durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch nur noch steht, kann dem Rücken ebenfalls schaden. Ein starker Rücken braucht den Wechsel zwischen verschiedenen Bewegungen.

Gesunder Rücken: Drei effektive Übungen für die Muskulatur

Mit diesen einfachen Übungen halten Sie Ihr Kreuz fit.

Schulterbereich und Wirbelsäule

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, der Rücken liegt an der Lehne an. Falten Sie die Hände, als würden Sie sich selbst die Hand geben, und strecken Sie die Arme nach vorn. Atmen Sie tief ein, heben Sie die Arme senkrecht nach oben und strecken Sie sich weit zurück. Halten Sie diese Position für zwei bis drei tiefe Atemzüge. Lassen Sie die Arme beim Ausatmen langsam sinken, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Übung für den Oberkörper

Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorn, bis Ihr Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Machen Sie den Rücken dabei rund und lassen Sie den Kopf locker Richtung Knie hängen. Umfassen Sie mit den Händen Ihre Fußknöchel und verstärken Sie die Dehnung des Oberkörpers vorsichtig durch leichten Zug. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig weiter. Lassen Sie dann die Knöchel los und rollen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel langsam auf, bis Sie wieder aufrecht sitzen.

Nackenmuskulatur dehnen

Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, halten Sie den Blick nach vorn und das Kinn leicht angehoben. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung. Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf und verstärken Sie die Dehnung vorsichtig durch sanften Zug. Ziehen Sie gleichzeitig den linken Arm Richtung Boden und drücken Sie so die linke Schulter nach unten. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite im Wechsel.

Abwechslung und Sport

Ob eine Arbeit rückenschonend ist oder nicht, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich gilt: Rückengesund ist es, den Alltag abwechslungsreich zu gestalten. Acht Stunden ausschließlich zu sitzen, sollte ebenso vermieden werden wie stundenlanges Stehen. Wer im Job viel sitzt, sollte seine Pausen aktiv nutzen. Ein kurzer Spaziergang oder einige Dehnübungen sind ideal und fast überall möglich. Wer viel steht oder in Bewegung ist, sollte die Pausen hingegen zur Erholung nutzen.

"Natürlich wäre es ideal, die Freizeit an die Belastung im Job anzupassen. Wer sich während der Arbeit wenig bewegt, sollte versuchen, das nach Feierabend auszugleichen. Die Realität zeigt jedoch, dass viele Menschen nicht nur beruflich, sondern auch privat stark eingespannt sind. Wer erschöpft nach Hause kommt und dort noch viel zu erledigen hat, dem fällt es oft schwer, zusätzlich Sport zu treiben oder regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren", sagt Dr. Juliane Illert. Dadurch jedoch verschärfen sich die Probleme weiter.